- AJ Produkti
- Blogs
- Ergonomika
- Muguras un stiepšanās vingrinājumi pie darba galda
Muguras un stiepšanās vingrinājumi pie darba galda
Nav noslēpums, ka pārlieku ilga sēdēšana var novest pie muguras problēmām. Tā sauktā aktīvā pauze, kas no tevis prasīs vien pāris vienkāršas kustības, var palīdzēt apkarot sēdoša darba negatīvās sekas. Pieturēšanās pie elementāras muguras un stiepšanās vingrinājumu rutīnas būs tavs ilgtermiņa ieguldījums savā veselībā.
Ņemot vērā, ka aktīvās pauzes vingrinājumi neprasa pārlieku lielu piepūli, un var tikt izpildīti turpat pie darba galda, tos ir ārkartīgi viegli integrēt darba ikdienā. Kaut arī vingrinājumi to vienkāršības dēļ sākumā varētu šķist nelietderīgi, tiem ir praksē pierādīts ilgtermiņa pienesums. Galu galā tie kalpos arī par lielisku iemeslu uz mirkli atrauties no ekrāna, lai revitalizētu kā ķermeni, tā prātu.
Trīs vingrinājumi, ko vari izpildīt pie darba galda
Vingrinājums #1: Stāvēšana uz vienas kājas
Strādājot pie augstumā regulējamā galda, pārbaudi savu līdzsvaru, periodiski nostājoties uz vienas kājas. Pacelto kāju atbalsti pret kāju, uz kuras stāvi. Šādā veidā tiks stiprināts kāju un muguras muskultūras tonuss, veicināta asins cirkulācija organismā un skābekļa padeve smadzenēm.
Šis vingrinājums aktivizēs svarīgas muskuļu grupas, kas darbosies, lai noturētu tavu ķermeni līdzsvarā. Padari vingrinājumu par ikdienas rituālu, izpildot to darbojoties pie konkrētiem uzdevumiem, piemēram atbildot uz epastiem vai telefona zvaniem. Atceries ik pa brīdim nomainīt kāju, uz kuras balsties. Izaicini sevi, un mēģini nostāvēt uz vienas kājas tik ilgi, cik vien spēj izturēt.
Vingrinājums #2: Stāvēšana uz pirkstgaliem
Vēl viens veids, kā aktivizēt smuskuļu darbību un veicināt asinsriti, ir stāvēšana uz pirkstgaliem. Uzsāc vingrinājumu, atbalstoties pret darba galdu ar rokām. Veic 10 līdz 20 ietupienus uz pirkstgaliem, paralēli turpinot strādāt. Stāvi uz pirkstgaliem aptuveni piecas sekundes, izstiepjoties pilnā garumā, un tad pakāpeniski nolaidies atpakaļ uz pilnas pēdas. Ieturi nelielu atpūtu, un atkārto vingrinājumu.
Vingrinājums #3: Izkustini kājas
Vai tavi egurņa muskuļi ir kļuvuši stīvi no ilgstošas sēdēšanas? Kāju kustināšana uz priekšu un atpakaļ pēc svārsta principa, ir vienkāršs taču efektīvs iegurņa vingrinājums muskuļu stīvuma apkarošanai. Kustini kāju uz priekšu vai sāņus 10 līdz 20 reizes, un tad atkārto to pašu kustību ar otru kāju. Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs apkarot gurnu stīvumu, bet arī palielinās kopējo enerģijas līmeni ķermenī.
Kāds ir ieguvums no stāvēšanas paklāja?
Kā pareizi stāvēt pie augstumā regulējama galda
- Strādājot pie augstumā regulējama galda, piedomā pie svara distribūcijas. Mēģini stāvēt taisni, ar vienlīdzīgu slodzi uz abām kājām. Ja tas palīdz, vari iztēloties taisnu līniju no grīdas līdz griestiem, pret kuru pēc iespējas paralēli jāatbalsta mugura.
- Tavām plaukstām vajadzētu atbalstīties pret galdu, pleciem vajadzētu būt atslābinātiem.
- Pārliecinies, ka klaviatūra un pele ir izvietotas pēc iespējas tuvāk tavam ķermenim. Tādā veidā tu iegūsti ergonomiskāku pozīciju, kas samazinās slodzi uz kaklu, pleciem un rokām.
Kā sēdošā darbā sēdēt pēc iespējas mazāk!
BUJ
- Neskaitot nelaimes gadījumus, viens no biežākajiem arodslimību un ar darbu saistīto sūdzību iemesliem ir ilgstoša sēdēšana. Regulāri vingrinājumi pārtraukumos palīdz uzturēt tavu ķermeni tonusā, un mazina hronisku muguras sāpju risku.
- Vissvarīgakais aspekts ir tieši variācija. Centies strādāt pamīšus gan stāvus, gan sēdus vairākas reizes dienā.
- Atsaucoties uz Nacionālo Veselības Dienestu, īsu kustību pārtraukumu optimālā variantā vajadzētu praktizēt ik pēc pusstundas.
