- AJ Produkti
- Blogs
- Ergonomika
- Pēkšņas sāpes asteskaulā? Izmēģini piecus vienkāršus vingrinājumus!
Pēkšņas sāpes asteskaulā? Izmēģini piecus vienkāršus vingrinājumus!
Kur atrodas asteskauls un kāda ir tā funkcija?
Asteskauls ir neliels kauls, kas atrodas mugurkaula lejasdaļā zem krusta kaula. Bieži uzskata, ka tam nav nekādas funkcijas, tomēr tā nav taisnība. Pie asteskaula ir piestiprināti vairāki muskuļi, saites un cīpslas, kas atrodas gurnu un iegurņa pamatnē.
Simptomi, kuriem pievērst uzmanību
Sāpes asteskaulā visbiežāk rodas kustības un sasprindzinājuma brīdī, piemēram, apsēžoties vai pieceļoties kājās. Arī staigājot vai skrienot iespējams just sāpes asteskaula rajonā. Tās var būt intensīvas, spēcīgas, kairinošas vai trulas.
Mēģinot mazināt sāpes, bieži vien ieņemam nedabisku sēdēšanas pozu, kas savukārt ietekmē muguru un rada problēmas arī tur. Diskomforts var rasties arī, piemēram, dodoties uz tualeti, jo asteskauls atrodas tieši virs taisnās zarnas. Dažiem var būt grūtības ilgi stāvēt kājās.
Iespējamie asteskaula sāpju cēloņi
Kritiens uz sēžas
Problēmas parasti rodas pēc traumas vai savainojuma, piemēram, sāpes asteskaulā pēc kritiena uz ledus vai kāpnēm. Ja sasiti asteskaulu, sāpes var sākties uzreiz vai ilgi - pat vairākus gadus - pēc negadījuma.
Slikta stāja
Nepareiza sēdus poza rada nedabisku slodzi uz mugurkaula skriemeļiem un locītavām, kas var izraisīt sāpes asteskaulā. Saistība starp sāpēm un stāju var neparādīties uzreiz - tā likt par sevi manīt daudz vēlāk. Tādēļ rodas iespaids, ka sāpes parādījušās bez jebkāda iemesla.
Ilgstoša sēdēšana
Statisks un sēdošs darbs pārslogo asteskaulu un tā saites, kas var izpausties kā sāpes asteskaulā un muguras lejasdaļā. Iespējams, tas saistīts ar krēsla izvēli un labas ergonomijas trūkumu tavā darbavietā.
Nepietiekama fiziskā aktivitāte
Nevienmērīga sasprindzinājuma un noslodzes rezultātā pasliktinās muguras funkcija, un novājinātai mugurai ir lielāka nosliece uz traumām. Ja jūti sāpes mugurkaulā, tās var būt saistītas ar pazeminātu muguras mobilitāti. Tas nozīmē, ka tās var viegli novērst, palielinot fiziskās aktivitātes.
Pārmaiņas birojā, kuras var palīdzēt
Lielākā daļa cilvēku zina, ka nekustīga sēdēšana ir kaitīga, tomēr iemesls, kāpēc jāizvairās no nekustīgas sēdēšanas, ne vienmēr ir tik acīmredzams. Tāpēc ir viegli nonākt līdz ilgstošai sēdēšanai pie rakstāmgalda. Vai atpazini sevi? Tad izmēģini šīs iespējas.- Nomaini savu biroja krēslu
- Izmanto galdu ar regulējamu augstumu
- Kādu laiku pavadi, soļojot uz skrejceliņa
- Pārmaiņus izmanto aktīvo sēdēšanu
Biroja darbiniekiem, kuri noslogo asteskaulu lielāko darba dienas daļu, ir īpaši svarīgi ik pa laikam mainīt savu darba pozu. Kustība atbrīvo ķermeņa muskuļus un locītavas. Aizstājot biroja krēslu ar līdzsvara bumbu, seglu krēslu vai trenažieri, būs iespēja izkustēties darba laikā. Aktīva sēdēšana uzlabo arī stāju, samazinot muguras lejasdaļas sāpju risku.
Ja sajūti sāpes no sēdēšanas, apsver iespēju nomainīt krēslu. Pārliecinies, vai tev ir piemērots biroja krēsls, kas nenoslogo asteskaulu – tas ir īpaši svarīgi strādājot no mājām. Mīksts sēdeklis, jostas vietas balsts un regulējams sēdekļa dziļums ir galvenās īpašības, uz kurām jāraugās, izvēloties jaunu biroja krēslu.
Vingrinājumi, kas mazina sāpes asteskaulā
Papildus ergonomiskai darba vietai stiepšanās var būt tieši tas, kas organismam nepieciešams. Uzlabojot mobilitāti un samazinot asteskaula noslodzi, sāpes pakāpeniski izzūd. Izmēģini tālāk aprakstītos vingrinājumus! Noturi 30-60 sekundes un atkārto ar otru pusi.
1. Apgulies uz muguras. Saliec labo kāju un pārliec to pāri kreisajai tā, lai labās kājas celis gandrīz pieskartos grīdai. Izstiep rokas uz sāniem. Pagriez galvu pa labi. Noturi 30-60 sekundes un atkārto ar otru pusi.
Šis vingrinājums trenē muguras mobilitāti, kas palīdz atslogot asteskaulu, ejot vai skrienot.
2. Apgulies uz muguras, saliec kājas ceļos, pēdas turi pie grīdas. Novieto kreisās kājas apakšstilbu uz labās kājas augšstilba. Vai jūti, kā stiepjas sēžas muskuļi? Ja vēlaties stiept intensīvāk, satver ar rokām zem labās kājas un saudzīgi pavelc to uz savu pusi. Noturi 30-60 sekundes un atkārto ar otru pusi.
Šis vingrinājums samazina spriedzi sēžas muskuļos, kas piestiprināti asteskaulam. Tas ir viens no mūsu lielākajiem muskuļiem; to kārtīgi izstiepjot, ķermenis kļūst elastīgāks, un skriemelis atbrīvojas.
3. Apgulies uz muguras un saliec kājas. Saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem krist uz sāniem. Pavelc pēdas uz augšu sēžas virzienā, cik vien iespējams tuvu ķermenim. Ceļiem nav obligāti jāatrodas pie pašas grīdas, bet tik zemu, cik iespējams. Noturi 30-60 sekundes.
Vingrinājums aktivizē gurnus un cirkšņus, atslogojot asteskaulu.
4. Iesākumā nostājies, novietojot pēdas nedaudz atstatus. Pietupies un mēģini tuvināt sēžu pēc iespējas tuvāk papēžiem. Izmanto augšdelmus, lai nedaudz paspiestu ceļus uz āru. Noturi 30-60 sekundes.
Šis ir labs vingrinājums, lai mazinātu spriedzi iegurņa pamatnē un sāpes asteskaula rajonā.
5. Apgulies uz muguras. Pacel saliektu kreiso kāju pie krūšukurvja un viegli spied to pie ķermeņa, līdz jūti, ka muskuļi iestiepjas. Noturi 30-60 sekundes un atkārto ar otru pusi.
Veic stiepšanos katru dienu, lai ilgtermiņā ķermenī veidotos lokanība un spēks. Veic vingrinājumus patstāvīgi vai padari tos par kopīgu biroja aktivitāti.
Kopsavilkums
Sāpes asteskaulā var izraisīt dažādi faktori, piemēram, kritieni, slikta stāja un nepietiekama fiziskā aktivitāte. Taču, īstenojot ergonomiskas pārmaiņas birojā un regulāri veicot stiepšanās vingrinājumus, ir iespējams gan atbrīvoties no sāpēm, apsēžoties vai pieceļoties, gan tās preventīvi novērst. Smagu problēmu gadījumā vienmēr lūdz profesionālu palīdzību.
Vai meklē ergonomiskus risinājumus birojam? Sazinies ar mūsu projektu speciālistiem. Mēs, AJ Produkti, labprāt palīdzēsim ar visu, sākot ar konkrētiem produktiem un beidzot ar visa interjera dizainu.
