Muguras sāpes – lūk, kā tās mazināt!

Muguras sāpes un sāpes muguras lejasdaļā ir bieža un labi pazīstama problēma daudziem no mums. Taču ir arī labas ziņas – ir vairāki vienkārši veidi, kā patstāvīgi var mazināt diskomfortu. Šajā rakstā dalāmies ar praktiskiem padomiem, kā uzlabot ergonomiku darba vidē, kā arī ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs mazināt un novērst muguras lejasdaļas sāpes.

Ir vairāki iemesli, kāpēc rodas muguras sāpes

Muguras sāpes ir ļoti izplatītas, un lielākā daļa cilvēku kādā dzīves brīdī ar tām sastopas. Bieži vien tās rodas ilgstošas sēdēšanas, mazkustības un nepiemērotas ergonomikas dēļ. Arī stress un psihosociālie darba vides faktori var būt nozīmīgi sāpju izraisītāji. Papildus iemesli var būt iepriekšējas muguras traumas, neērti apavi, vecums, smēķēšana vai iedzimtas noslieces.

Slikta stāja ir galvenais iemesls muguras sāpēm

Ja strādā sēdošu darbu un bieži turi ķermeņa augšdaļu un kaklu noliektu uz priekšu, tas rada lielu slodzi taviem muguras skriemeļiem. Tas var izraisīt kairinājumu vai pat disku trūci. Šajā gadījumā sāpes rodas muskuļu saspringuma vai saspiesta nerva dēļ.

Uzzināt vairāk par ergonomikas principiem

Dažādi muguras sāpes un to veidi

Mugura ir sarežģīta kaulu, muskuļu, locītavu un nervu struktūra. Lai efektīvi tiktu galā ar muguras sāpēm, ir svarīgi saprast atšķirību starp akūtām un hroniskām sāpēm, kā arī zināt visbiežāk sastopamos simptomus.

Lumbago, muguras sāpes vai jostasdaļas sāpes – ko tu to sauc?

Lumbago ir tas, ko parasti sauc par muguras vai jostasvietas sāpēm. Šis termins aptver gan akūtas sāpes, kas parādās pēkšņi, gan arī hroniskas sāpes, kas turpinās vairāk nekā trīs mēnešus.

Biežākās lumbago pazīmes ir:

stīvums
muskuļu spazmas
vājums
grūtības kustēties, piemēram, saliekoties sānus vai griežoties
noguruma sajūta vai vieglas sāpes, kas ne vienmēr ir asas

Dažkārt muguras sāpes var ietekmēt arī sēžas nervu. Tad sāpes izstaro uz vienu kāju, un to sauc par lumbago išiasu.

Akūtas muguras sāpes

Muguras sāpes, kas parādās pēkšņi, sauc par akūtām muguras sāpēm. Tās var rasties pēc neparastas kustības vai smaguma celšanas. Bieži vien šīs sāpes ir saistītas ar diska, locītavu, saišu, muskuļu vai nervu bojājumiem, vai to kombināciju.

Biežākie muguras sāpju simptomi:

Rodas pēkšņi, bieži muguras lejasdaļā pēc neierastas kustības
Durošas sāpes vienā pusē
Dzirdošas sāpes
Krampji un muskuļu sasprindzinājums
Sāpes, kad liecies uz priekšu vai pagriez ķermeņa augšdaļu

Muguras sāpes sauc arī par akūtu lumbago (t. i., “pēkšņām muguras sāpēm”), un tās parasti izzūd pēc dažām nedēļām. Pirmajās dienās sāpes var būt ļoti intensīvas, ko sauc par akūto fāzi, un pēc tam pakāpeniski samazinās.

Kas ir išiass?

Išiass ir plašs apzīmējums sāpēm, kas izstaro pa kāju – gar starpskriemeļu diskiem un sēžas nerva izplatības zonu. Visbiežāk to izraisa trauma vai izmaiņas jostas daļā, kas rada spiedienu uz sēžas nerva saknēm muguras lejasdaļā. Tāpēc nav nekāds pārsteigums, ka muguras lejasdaļas sāpes bieži iet roku rokā ar išiasu.

Biežāk sastopamie simptomi:

Sāpes kājas aizmugurē vai ārējā pusē (parasti beidzas ap ceļa līmeni)
Muguras lejasdaļas sāpes, kas pastiprinās šķaudot vai klepojot
Diskomforts, noliecoties uz priekšu
Sāpes sēžot
Kājā jūtams vājums, traucēti refleksi vai samazināta jutība

Sāpes muguras lejasdaļā

Var būt grūti saprast, vai sāpes rodas muguras lejasdaļā vai jostasvietā – tās viegli var sajaukt arī ar sāpēm astes kaula apvidū. Jostasvieta atrodas zem muguras lejasdaļas un savieno muguru ar iegurni un gurniem. Ja jūti sāpes muguras lejasdaļā, iespējams, tās izraisa vāji vēdera muskuļi – tad mugura mēģina kompensēt trūkstošo atbalstu un rezultātā pārpūlas.

Biežākie simptomi krūškurvja sāpēm:

Sāpes vienā vai abās pusēs
Sāpes, kas izstaro uz krūtīm, kaklu vai muguras lejasdaļu
Pastiprinātas sāpes, kustinot rokas
Sāpes, dziļi ieelpojot
Sāpes, pagriežot ķermeņa augšdaļu
Durošas vai krampjiem līdzīgas sāpes
Vājums, nejutīgums vai samazināta jutība muguras vidū

Sāpes muguras lejasdaļā

Reizēm ir grūti saprast, vai sāpes rodas muguras lejasdaļā vai jostasvietā. Tās var viegli sajaukt arī ar sāpēm asteskaulā. Jostasvieta atrodas zem muguras lejasdaļas un savieno muguru ar iegurni un gurniem. Ja izjūti sāpes šajā zonā, iespējams, pie vainas ir vāji vēdera muskuļi – tad slodzi uzņemas mugura, kas var radīt diskomfortu.

Ko tu vari darīt pats?

Muguras sāpes bieži vien pāriet pašas no sevis. Tomēr ir lietas, ko tu vari darīt, lai palīdzētu sev ātrāk atveseļoties un pasargātu sevi nākotnē. Šeit ir mūsu ieteikumi, kas palīdzēs gan mazināt sāpes, gan novērst to atkārtošanos.

Pārskati savu ergonomiku

Uz papīra ir pašsaprotami, ka sēdēšanai, stāvēšanai un darbam jābūt ergonomiski balansētam. Bet praksē tas ir grūtāk. Bieži vien tas ir tāpēc, ka mums nav piemērotu apstākļu, īpaši darba vietā.

Biroja krēsls

Labs un ergonomisks biroja krēsls ir tavs lielākais sabiedrotais, ja vēlies izvairīties no muguras sāpēm. Ja tev mēdz sāpēt muguras lejasdaļa, izvēlies krēslu ar iebūvētu jostasvietas atbalstu. Vari arī pielikt nelielu spilvenu zem muguras, lai nodrošinātu papildus balstu.

Rakstāmgalds

Strādājot stāvus ik pa laikam, tu dari lielu labumu savam ķermenim un īpaši mugurai. Augstumā regulējams biroja galds ir vienkāršs veids, kā būt kustīgākam darba laikā. Neaizmirsti arī par ērtu pretnoguruma paklāju – tas atslogos kājas un muguru.

Monitora augstums pareizai stājai

Lai saglabātu labu stāju gan sēžot, gan stāvot, ir svarīgi, lai ekrāna augšējā mala būtu acu līmenī. Tā tev nebūs jāskatās ne uz leju, ne uz augšu, un tas nāks par labu ne tikai acīm, bet arī kaklam un mugurai.

Ērtākais veids, kā to panākt, ir izmantot monitora roku – tā ļauj viegli noregulēt ekrāna augstumu un attālumu tieši tā, kā tev vajag.

Ikdienas vingrinājumi

Kustība ir svarīga gan tad, ja mugura jau sāp, gan kā profilakse. Tāpēc kāpēc gan neiekustināt sevi arī darba laikā? Vari, piemēram, ieguldīties soļošanas celiņā vai izmēģināt rakstāmgalda velosipēdu. Tas ir lielisks papildinājums biroja krēslam un īpaši noder tad, kad nav laika atsevišķi vingrot.

Kustība un stāja muguras veselībai

Zini, kas padara iešanu tik efektīvu muguras sāpju gadījumā? Tā sadala slodzi uz muguras skriemeļiem daudz vienmērīgāk. Tas palīdz mazināt sasprindzinājumu un uzlabo pašsajūtu.

Art. nr.: 234724

139.-€

Cenas bez PVN

Padoms! Celšana ar pareizu tehniku

Vai tev darbs prasa celt smagus priekšmetus? Varbūt jau esi piedzīvojis muguras sāpes? Tādā gadījumā ir īpaši svarīgi mācēt celt tuvāk ķermenim. Tas palīdz izvairīties no liekas slodzes mugurai.

Lasi vairāk par pareziem celšanas paņēmieniem

Muguras vingrinājumi, ko vari veikt mājās vai birojā

Vingrinājumi, kas stiprina muguras un vēdera muskuļus, ir ļoti svarīga daļa no muguras sāpju mazināšanas un profilakses. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs mugurai, išiasa gadījumā un vispārējai muguras labsajūtai:

Jostas daļai
Apgulies uz muguras, kājas saliektas, rokas gar sāniem. Pārvieto abas kājas lēnām uz vienu pusi, cik vien vari. Tad izmanto vēdera muskuļus, lai kājas atgrieztu viduspozīcijā un pārvietotu uz otru pusi. Atkārto 10 reizes, 2–3 piegājienos.
Krūškurvis
Stāvot, kājas gurnu platumā, pacel vienu elkoni atpakaļ, cik iespējams, vienlaikus izstiepjot otru roku priekšā. Šī kustība līdzinās loka vilkšanai. Noturi šo pozīciju dažas sekundes un pamaini rokas. Atkārto 10–12 reizes.
Muguras lejasdaļa
Nostājies četrrāpus. Izstiep vienu kāju taisnu atpakaļ un pretējo roku priekšā. Centies muguru noturēt nekustīgu, sasprindzinot vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus, lai stabilizētu ķermeni. Atkārto ar otru roku un kāju. Veic 10 atkārtojumus katrā pusē, 2–3 piegājienos.
Išiass
Apgulies uz muguras, ceļi saliekti. Pacel sēžamvietu, vienlaikus spiežot kājas pret grīdu, līdz ķermenis izveido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Lēnām nolaid muguru atpakaļ uz grīdas. Atkārto 10 reizes, 2–3 komplektos.

Lasi arī: Efektīvi stiepšanās vingrinājumi darbam

Kopsavilkums

Muguras sāpes ir bieži sastopama problēma, ko var izraisīt nepareiza stāja, mazkustīgs dzīvesveids un stress. Lai mazinātu un novērstu diskomfortu, ir svarīgi uzlabot ergonomiku darbā, regulāri vingrot un rūpēties par kustību daudzveidību. Ja sāpes ir ilgstošas vai pastiprinās, noteikti meklē medicīnisku palīdzību.

Saņem palīdzību no mūsu interjera dizaina ekspertiem!

Mēs esam šeit, lai palīdzētu tev izveidot interjera dizaina risinājumu, kas ir pielāgots tavam uzņēmumam. Sazinies ar mums, ja tev ir jautājumi par auduma izvēli, vēlies smelties iedvesmu vai uzzināt, kuri produkti vislabāk atbilst tavām telpām.

Tevi varētu interesēt arī šie raksti

Vieta radošumam un labsajūtai

Ieturi pauzi ārā

Saņem ziņas un iedvesmu pa taisno savā pastkastē

Pieraksties mūsu jaunumu vēstulei un saņem īpašus piedāvājumus un padomus, kā uzlabot darba vidi sev un saviem darbiniekiem. Tas ir pilnīgi bez maksas, un tu vari atrakstīties jebkurā laikā.

Lūdzu, uzgaidi...

*Pierakstoties jaunumiem, tu piekrīti mūsu privātuma politikai.